Adopter un régime végétalien signifie refuser l’exploitation des animaux et aider à mettre un terme à leur souffrance en ne consommant aucun produit d’origine animale. Ne soyez pas inquiets, vous ne mangerez pas que de la salade ! Vous trouverez un vaste choix d’aliments et de produits végétaliens savoureux pour composer vos repas et essayer de nouvelles choses. Jetez un coup d’œil à notre page de recettes pour des idées de repas, collations et desserts. Pratiques quand vous n’avez pas le temps de cuisiner, plusieurs produits végétaliens sont vendus prêts à servir dans les magasins d’aliments naturels.

Le plus difficile pour ceux qui désirent adopter un régime végétalien est de trouver des solutions pour remplacer la viande. Pour certaines personnes, devenir végétalien peut être assez facile et se faire graduellement, par exemple en laissant tomber certains aliments pour en consommer d’autres plus souvent. Par contre, si la viande et les produits laitiers sont habituellement prédominants dans vos plats, votre assiette se retrouvera bien vide.

Si vous ne voulez pas trop modifier vos habitudes, vous serez heureux d’apprendre que plusieurs épiceries et magasins d’aliments naturels offrent un vaste choix de produits végétaliens imitant la viande, des saucisses à déjeuner végétales aux saucissons de Bologne. Même si ces imitations sont généralement appréciées des végétaliens, elles ne sont pas essentielles à l’élaboration d’un repas complet et délicieux. Élargissez vos horizons et vous apprendrez à cuisiner avec une multitude de produits à base de soja et de blé. Voici quelques suggestions disponibles à l’épicerie :

Tofu – Le tofu est un aliment remarquablement polyvalent. Son goût est peu prononcé et il absorbe facilement la saveur des aliments avec lesquels il est préparé. En plus d’être sans cholestérol, le tofu est riche en protéines, vitamines, calcium et autres minéraux. Le tofu ferme peut être apprêté de la même façon que la viande : mariné, grillé, frit ou cuit. Pour obtenir une texture plus molle, semblable à la viande, congelez le tofu puis égouttez-le. Le tofu soyeux, plus mou, est idéal pour les sauces, desserts et trempettes.

Protéines végétales texturées (PVT) – Les protéines végétales texturées sont obtenues à partir des fèves de soja dont on a extrait l’huile. Elles entrent dans la préparation de toutes sortes de mets imitant la viande, des burgers végétaliens aux pépites de « poulet » prêts à réchauffer et consommer. Vous pouvez aussi vous procurer les PVT crues et les ajouter à ce que vous voulez. Certaines personnes les ajoutent à la sauce à spaghettis, d’autres, aux tacos, chili, bouillies, casseroles, etc. Les protéines végétales texturées se cuisent en peu de temps, sont sans gras et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des viandes.

Tempeh – Fait à partir de graines de soja fermentées, le tempeh est moelleux et imite bien la viande. Il a un goût prononcé rappelant la noisette et remplace la viande dans la plupart des recettes.

Seitan – Préparé à partir de gluten de blé, partie contenant les protéines extraites de la farine, le goût du seitan rappelle beaucoup celui de la viande. Il est naturellement faible en gras et on peut le faire rôtir, cuir ou bouillir ou encore le trancher finement pour faire de délicieux sandwichs santé.

Lorsque vous faites vos achats à l’épicerie et que vous planifiez vos repas, gardez en tête la cruauté dont fait preuve l’industrie laitière. Les vaches laitières passent leur vie entre quatre murs dans des stalles où on les force à être en gestation sans aucun répit et à donner d’énormes quantités de lait. Peu après la mise bas, les petits sont séparés de leur mère. Les males, non désirés, sont vendus à l’industrie bovine et gardés dans des cellules sombres et minuscules jusqu’à ce qu’ils soient abattus.

Vous pouvez agir contre le traitement infligé aux vaches laitières en ne consommant aucun lait de vache ou produits laitiers. Vous trouverez ci-dessous une liste de produits « laitiers » non laitiers.

Lait – Aucune espèce ne boit naturellement de lait après la petite enfance ni ne boit le lait d’une autre espèce. Le lait que la vache produit est destiné à son petit. Les humains n’en ont pas besoin pour vivre en santé. Au contraire, des liens ont été établis entre la consommation de lait de vache et plusieurs maladies chez l’humain telles que les maladies du cœur, certains cancers, le diabète et l’ostéoporose. Les veaux sont dotés de quatre estomacs et, en seulement quelques mois, ils prennent des centaines de livres en se nourrissant du lait de leur mère. Il n’est donc pas étonnant qu’une grande partie de la population mondiale ne le digère pas facilement !

Un vaste choix de laits de soja, de riz ou d’amandes est offert dans les épiceries et les magasins d’aliments naturels. Tous sont disponibles nature et quelques-uns le sont en version aromatisée à la vanille, au chocolat ou au moka. Puisque le goût du lait varie beaucoup d’une marque à l’autre, n’hésitez pas à en essayer plusieurs afin de trouvez celle que vous préférez. Le choix ne manque pas !

Le lait de soja ou de riz nature peut remplacer le lait de vache dans les céréales, le café et dans n’importe quel plat. Vous avez besoin de babeurre pour votre recette ? Ajoutez simplement une cuillérée à thé de vinaigre de cidre ou de jus de citron à votre « lait » et laissez reposer quelques minutes avant usage.

Fromage – Le fromage est un produit laitier difficile à imiter mais plusieurs entreprises de produits alimentaires ont réussi à produire de bons substituts. Vous pouvez acheter du faux fromage végétalien pour ajouter aux sandwichs, pizzas et salades. La marque Tofutti fait même un fromage à la crème non-laitier. De plus, il existe de la levure nutritive, au goût un peu fromagé. Avec sa texture floconneuse, cette levure sèche dépourvue de pouvoir de fermentation s’ajoute aisément à plusieurs plats, incluant les soupes et les casseroles. Pour remplacer le fromage dans un sandwich, une autre solution est d’essayer quelque chose de complètement nouveau, comme une purée de lentilles ou encore du guacamole.

Beurre – Que ce soit pour étendre sur votre pain, pour la cuisine ou pour la cuisson, la margarine végétalienne est la solution idéale pour remplacer le beurre. Pour la cuisson, vous pouvez aussi utiliser de l’huile de canola ou une autre huile végétale en réduisant les quantités. Pour une recette comptant ½ tasse de beurre, utilisez seulement ⅓ de tasse d’huile.

Yogourt – Les magasins d’aliments naturels et les épiceries offrent un vaste choix de délicieux yogourts et de crème-desserts faits de soja. Vous pouvez vous procurer le yogourt de soja en différentes saveurs et l’ajouter à des fruits ou à des céréales ou encore le consommer tel quel.

Crème glacée – Il existe sur le marché un grand nombre de délicieuses friandises glacées qui ne sont pas faites de produits laitiers. Les bouchées glacées Tofutti Cuties et les desserts glacés Rice Dream et Soy Delicious n’en sont que quelques exemples. Regardez dans la section des produits congelés de votre épicerie ou magasin d’aliments naturels. Pensez aussi aux sorbets et aux sucettes glacées, convenant souvent aux régimes végétaliens. Vérifiez la liste des ingrédients!

Les poules pondeuses sont confinées à passer leur vie à l’intérieur, entassées dans des cages. Qui plus est, les œufs ont une haute teneur en cholestérol et ne constituent pas un choix santé. Comme les humains n’ont pas besoin de consommer d’œufs pour vivre sainement, les poules ne devraient pas avoir à souffrir pour leur en procurer. Il peut être relativement facile de se passer d’œufs au déjeuner. Toutefois, ils entrent dans la composition de plusieurs recettes. Pas de panique ! Voici quelques substituts aux caractéristiques semblables à celles des œufs et qui peuvent les remplacer dans n’importe quelle recette.

• Si ce n’est qu’un ou deux œufs qu’on demande dans une recette, il est bien souvent possible de les omettre complètement. Ajoutez quelques cuillerées à table d’eau de plus pour chaque œuf en moins de façon à équilibrer la teneur en humidité du plat.

• Des succédanés d’œuf sont disponibles dans la plupart des épiceries et magasins d’aliments naturels. Utilisez-les selon les indications sur l’emballage.

• Pour lier les ingrédients d’une recette, vous pouvez remplacer les œufs par ¼ de tasse de tofu soyeux passé au mélangeur. Ce substitut est parfait pour les recettes de gâteaux consistants et les carrés au chocolat car il n’affectera pas le goût.

• Les bananes écrasées constituent aussi un excellent choix pour lier les ingrédients dans les préparations allant au four. C’est pourquoi les recettes de pain aux bananes ne requièrent habituellement pas d’œuf. Pour les recettes où le goût de la banane se mariera bien avec le reste, remplacez chaque œuf par une demi-banane écrasée.

• Les graines de lin mélangées à de l’eau sont une autre bonne idée de substitut pour lier les ingrédients. Par contre, leur goût terreux, plus prononcé, pourrait ne pas plaire à tous. Les graines de lin s’intègrent bien dans les recettes de biscuits à la farine d’avoine, de crêpes et autres recettes à base de céréales. Pour remplacer un œuf, mélangez une cuillérée à soupe de graines de lin moulues à trois cuillérées à soupe d’eau.

• Une pleine cuillérée à soupe de farine de soja, de pommes de terre ou de fécule de maïs mélangée à deux cuillérées à table d’eau peut remplacer un œuf dans une préparation allant au four.

• Également, le yogourt de soja peut substituer un œuf dans les préparations rapides pour pains et muffins.

• Pour faire un pain de « viande » ou un burger végétalien, voici quelques suggestions pour lier les ingrédients : pâte de tomates, purée de pommes de terre, chapelure ramollie ou flocons d’avoine.

S’il est facile de savoir d’où viennent les carcasses à l’épicerie, on peut cependant être surpris de découvrir combien bon nombre de produits contiennent des ingrédients d’origine animale. Par exemple, les amusants jelly beans colorés sont habituellement fait avec de la gélatine, substance extraite d’os bouillis, de tendons et de ligaments ! Voici donc une liste pour vous aider à repérer les ingrédients d’origine animale lorsque vous faites vos achats :

Caséine – Fait de lait caillé, cet ingrédient se compare à du petit lait.

Gélatine – On aurait pu penser que la gélatine faisait partie de la même famille que la gelée puisqu’on l’utilise pour raffermir ou gélifier les bonbons à saveur de fruit et les friandises. Pourtant, non comme la pectine de fruit qui lie la confiture et la gelée, la gélatine est produite en faisant bouillir la peau, les tendons, les ligaments et les os d’animaux.

Miel – Le miel est doux et sucré mais, lors de la récolte, les abeilles qui le fabriquent y laissent bien souvent leur peau. En effet, quand une abeille pique, les entrailles attachées à son dard sont arrachées. Les apiculteurs, quant à eux, n’ont aucune difficulté à retirer les rayons de miel. Leur peau est couverte par des vêtements protecteurs et, en plus, ils neutralisent les abeilles avec un enfumoir.

Lard – Le lard n’est qu’un autre mot pour désigner la graisse prélevée du ventre des cochons.

Pepsine – Non, ce n’est pas fait avec le Pepsi. Il s’agit d’un agent coagulant prélevé de l’estomac des cochons et utilisé dans la fabrication de certains fromages et vitamines.

Présure – Enzyme retiré de l’estomac des jeunes ruminants non sevrés et utilisé pour aider à faire cailler le lait dans la fabrication des fromages.

Acide stéarique – Souvent ajoutée au chocolat et aux vitamines, cette substance grasse est prélevée de l’estomac des cochons ou des vaches abattues, ou encore des chats et chiens euthanasiés dans les refuges pour animaux.

Palmitate de cétyle – Cet ingrédient est utilisé comme additif dans la margarine. Si vous pensiez qu’il s’agissait d’un cousin de l’huile végétale, détrompez-vous. En fait, le palmitate de cétyle est la masse cireuse provenant de la tête du sperme des baleines ou des dauphins.

Urée – L’urée vient de l’urine et des autres fluides corporels et, bien que cela puisse paraître étonnant, elle est souvent utilisée pour brunir les aliments, comme les bretzels.